Al reducir el número de inspiraciones y espiraciones por minuto a
menos de la mitad, la respiración diafragmática incrementa notablemente el
rendimiento respiratorio, ahorra esfuerzo al corazón y conserva la energía
vital. Los taoístas no miden la longitud de la vida contando cumpleaños, sino
contando respiraciones y latidos del corazón: cada respiración y cada latido
que ahorre ahora prolongará su vida más tarde. La respiración diafragmática
proporciona un poderoso impulso a la circulación de la sangre, enviándola
hacia todo el organismo sin provocar ningún esfuerzo al corazón, y aumenta en
gran medida la capacidad pulmonar. Por cada milímetro de más que el diafragma
se dilate durante la inhalación, la capacidad pulmonar aumenta en un volumen de
250-300 ml. Recientes estudios realizados en la China continental demuestran
que la mayoría de los principiantes en el arte de la respiración profunda
aumentan la dilatación de su diafragma en un promedio de 4 mm tras sólo 6-12
meses de práctica, lo cual significa que en menos de un año han aumentado su
capacidad pulmonar entre 1.000 y 1.200 ml.
Antes de presentar un análisis detallado de la respiración diafragmática
en cuatro etapas, conviene que examinemos las cuatro posturas fundamentales que
se utilizan en la práctica de los ejercicios respiratorios: de pie, sentado,
tendido y caminando. Los antiguos sabios aconsejaban: «yérguete como un pino,
siéntate como una campana, yace como un arco y camina como el viento». He aquí
lo que querían dar a entender:
De pie
La postura erguida es la más indicada para los ejercicios de respiración
terapéutica, pues permite la libre circulación de la sangre a todas las partes
del cuerpo y favorece el flujo de energía por los meridianos. Además, el hecho
de estar de pie también permite aprovechar al máximo el gradiente de potencial
entre el Cielo (la cabeza) y la Tierra (los pies). La postura utilizada por
los adeptos taoístas se denomina «del caballo», porque recuerda la posición
que se adopta para cabalgar (figura 4). Los antiguos maestros solían decir «un
hombre solo es tan fuerte como su caballo», refiriéndose a la postura del hombre,
no al animal.
Separe los pies a la anchura de los hombros. Los hombres deben
colocar los pies paralelos, y las mujeres con las puntas separadas hacia el
exterior formando un ángulo de 45". Doble ligeramente las rodillas como
para empezar a acuclillarse, de forma que todo el peso del cuerpo recaiga sobre
los muslos, dejando libres la columna y la pelvis. Las rodillas y los muslos
deben estar ligeramente vueltos hacia adentro, como apretando los flancos de
un caballo al galope. Deje que los brazos cuelguen sin ninguna tensión, las
palmas vueltas hacia atrás. Mantenga los hombros completamente relajados y
ligeramente redondeados, de forma que el pecho esté relajado. «Erguirse como
un pino» significa que se debe mantener la columna vertebral recta como un
pino, desde la coronilla hasta el cóccix. Mantenga la pelvis suelta, «desbloqueada»
y echada hacia adelante para enderezar la curvatura de la parte inferior de la
columna.
Figura 4 Postura
del Caballo
Esquema posición sentado para respirar y meditar
Sentado
Básicamente existen dos posiciones sentadas: las diversas variantes
del «loto» con las piernas cruzadas y las que utilizan una silla o un taburete.
El loto presenta tres variantes: loto fácil, medio loto y loto completo (figura
5). El medio loto es el que suele utilizarse con mayor frecuencia. El loto
completo exige una larga práctica y una considerable extensión de los ligamentos
de la rodilla, mientras que el loto fácil tiende a comprimir los vasos
sanguíneos allí donde los tobillos se apoyan en las pantorrillas, provocando
el entumecimiento de las piernas. El loto es una postura muy estable, pues el
peso del cuerpo se reparte uniformemente sobre el suelo y la columna se alza
bien erguida sobre una sólida base. De ahí que los antiguos maestros hablaran
de «sentarse como una campana».
Resulta conveniente sentarse sobre un cojín firme dispuesto encima
de un listín telefónico. Esto hace que la pelvis se incline hacia adelante y la
columna se mantenga recta, y ayuda a evitar el entumecimiento de las piernas.
La cabeza debe sostenerse erguida, los hombros ligeramente redondeados, el
pecho relajado, los ojos dirigidos hacia el suelo un poco por delante del
cuerpo, y las manos cómodamente apoyadas en las rodillas o los muslos, o bien
la una encima de la otra con las palmas hacia arriba, apoyadas en el regazo por
debajo del ombligo.
FIGURA 5
Las tres posturas
del Loto
Figura 5: Loto Fácil
Figura 5: Medio Loto
Figura 5: Loto Completo
El segundo método consiste en sentarse en una silla o taburete bien
firme, con los muslos paralelos al suelo y formando ángulo recto con las
pantorrillas (figura 6). Ésta es la mejor posición para quienes comienzan a
practicar la respiración profunda, al menos hasta que hayan fortalecido piernas
y rodillas lo suficiente como para mantener la postura del caballo durante
sesiones prolongadas. El asiento de la silla debe ser duro, sin acolchar, y hay
que sentarse en el borde, con las plantas de los pies completamente apoyadas en
el suelo y separadas a la anchura de los hombros, paralelas entre sí en el caso
de los hombres y formando en ángulo de 45" en el caso de las mujeres. Mantenga
la espalda recta desde la coronilla hasta el cóccix y apoye cómodamente las
manos sobre los muslos. Los hombres deben llevar pantalones sueltos o nada en
absoluto, dejando que los testículos cuelguen libremente sobre el borde de la
silla para facilitar la circulación de la energía desde el sacro hacia arriba,
a lo largo de la columna. Las mujeres, en cambio, deben llevar alguna prenda
interior que impida las fugas de Qi por la vagina.
Figura
6
Posición sentada
en silla para respirar
La mayor ventaja de esta postura es que puede mantenerse durante
largo tiempo sin experimentar entumecimientos, calambres ni fatiga en las
piernas.
Tendido
A menos que esté usted enfermo o incapacitado, la postura yacente
no suele recomendarse para la práctica de la terapia respiratoria, ya que no
permite la libre circulación de la esencia y la energía ni aprovecha tampoco el
gradiente de potencial.
Hay dos variantes básicas. Una consiste en tenderse de espaldas con
la cabeza apoyada sobre un almohadón pequeño y firme, las piernas
completamente estiradas, los brazos sueltos a los lados. El método preferido
consiste en tenderse sobre el lado derecho, con la mano derecha situada entre
la almohada y la sien y el brazo izquierdo apoyado sobre el cuerpo.
Figura
7
Posición acostada
de costado para respirar y dormir
Las piernas pueden adoptar una cualquiera de las dos posiciones
siguientes: o bien con la pierna de abajo completamente estirada y la de
arriba doblada de forma que el tobillo repose cerca de la rodilla de abajo, o
bien con la pierna superior que se apoye completamente sobre la de abajo, con
las rodillas en contacto y ligeramente dobladas (figura 7). En esta postura de
costado, el diafragma da un profundo masaje a los órganos abdominales durante
el ejercicio respiratorio. Debido a la suave curvatura que adoptan en esta
postura las piernas y la espalda, los antiguos maestros la describían con la
frase «yacer como un arco».
Caminando
En los ejercicios respiratorios, caminar es el complemento dé todas
las posturas estacionarias. La respiración profunda debe practicarse primero en
posición erguida o sentada y posteriormente extenderse a todas las demás
actividades, tales como andar, conducir un automóvil o hacer el amor. Caminar
es el primer paso en el proceso de aplicación general de la respiración a las
actividades cotidianas. Respirar correctamente mientras se camina exige una
completa atención a lo que se está haciendo, lo que viene a representar una
especie de «meditación en movimiento». Respirar profunda y regularmente
mientras se anda es una excelente manera de cultivar la armonía funcional de
cuerpo, respiración y mente, y sirve para mejorar la coordinación física
general. Cuando se realiza adecuadamente, este ejercicio produce una sensación
de ligereza y elasticidad, como si se estuviera «caminando como el viento».
Caminando como el viento
ASPECTOS
FUNDAMENTALES
Sea cual sea la postura que decida adoptar para sus ejercicios respiratorios,
tenga siempre en cuenta los siguientes puntos básicos:
• Antes de empezar, quítese todas las joyas, relojes y gafas, y
afloje cuellos y cinturones. Evite cualquier opresión sobre la superficie del
cuerpo, sobre todo en la cintura, y evite también todo material sintético que
pueda aislar su cuerpo del campo eléctrico de la Tierra.
• Siempre que le resulte posible, practique al aire libre, a poder
ser descalzo o, al menos, con calcetines o zapatos de cuero. Ofrezca la máxima
superficie descubierta a la acción ionizante del viento, el agua y el sol, pero
evite las brisas frías. La práctica junto a una masa de vegetación resulta muy
beneficiosa, porque las plantas enriquecen el aire con oxígeno y exudan su
propia clase de Qi. Por eso los chinos de las ciudades acostumbran a practicar
en parques públicos. Cuando esté bajo techo, practique cerca de una ventana
abierta en una habitación bien ventilada pero sin corrientes.
• El horario es importante. Las mejores horas para practicar la
respiración son, con mucho, de las 3 de la madrugada a las 7 de la mañana,
cuando las energías Yang positivas se alzan con más fuerza en la atmósfera, y
entre las 11 de la noche y la 1 de la madrugada, cuando las energías cósmicas
Yin ceden su predominio a las Yang. En nuestros ritmos diarios actuales se hace
complicado observar este detalle horario, pero para obtener los mejores
resultados, practique dos veces al día: por la mañana temprano, antes de
desayunar, y por la noche justo antes de acostarse. No practique durante la
hora siguiente a una comida y evite las bebidas frías hasta veinte o treinta
minutos después de haber terminado la sesión, esto no sugiere no hidratarse
adecuadamente, solo respete la temperatura del líquido a ingerir. La
respiración profunda acumula energía caliente en el «mar de energía» situado
bajo el ombligo, y la ingestión inmediata de un líquido frío puede ocasionar
graves conflictos de energía.
• Las mujeres embarazadas y las personas que padezcan alguna clase
de fiebre o de hemorragia interna no deben practicar la respiración profunda.
• Mantenga la columna recta, pero no rígida, todo el tiempo. Una columna
agarrotada o encorvada puede bloquear la circulación de la energía por los
canales de la espalda, interrumpiendo así su libre flujo entre el sacro y la
coronilla. Es especialmente importante mantener estirada la parte posterior
del cuello, pues por ahí llega la energía al cerebro desde los centros
inferiores. La forma correcta de estirar el cuello es recogiendo la barbilla
hacia el interior, hacia la garganta.
Posición correcta del cuello
• Durante la respiración se debe mantener la mirada sin enfocar y
los párpados entornados a fin de evitar distracciones visuales. Dirija la vista
al suelo, sin esforzarlo, a cosa de uno o dos metros por delante de los pies.
Vuelva la atención hacia el interior, mediante la visualización mental de la
región del ombligo y los órganos que hay detrás.
• En la fase final de la inhalación, los hombros tienden a
encorvarse, lo cual tensa el cuello y obstruye el flujo de energía hacia la
cabeza. Asegúrese de mantener los hombros sueltos, relajados y bajos durante
toda la sesión.
• Mantenga los labios cerrados pero sin apretar los dientes. La
lengua debe estar firmemente apoyada en el paladar, tras los dientes superiores,
a lo largo de todo el ejercicio. El hecho de levantar la lengua hacia el
paladar estimula la secreción de saliva por dos conductos situados bajo la
misma. Esta saliva recibe el nombre de «rocío dulce» (gan lu) y debe ser
tragada, pues contiene enzimas sumamente activas y muy beneficiosas para el
estómago. Por el contrario, cualquier mucosidad procedente de los pulmones o la
nariz debe ser escupida, ya que, a diferencia de la saliva, los mocos son un
producto de desecho. Asimismo, la lengua apoyada en el paladar forma un puente
que conecta los dos canales de la órbita Microcósmica que se reúnen en el velo
del paladar. A no ser que la lengua esté firmemente apretada contra el paladar,
la energía no haya ningún camino para cruzar desde el paladar a la garganta.
• Concentre el oído en los sonidos internos de la 'respiración y los
latidos en vez de permitirle que distraiga su mente con los sonidos externos.
Procure practicar en un lugar tranquilo sin ruidos artificiales, aunque los
sonidos naturales del viento, el agua, los pájaros, etcétera, pueden incluso
facilitar la armonía del espíritu. Algunos adeptos utilizan tapones auriculares
para favorecer la interiorización de la conciencia durante la respiración y la
meditación.
• Puede mejorar considerablemente la respiración profunda mediante
un ligero control consciente del aparato nasal. Durante la inspiración,
ensanche deliberadamente las aletas de la nariz; esto aumenta el volumen de
aire inspirado y aumenta su turbulencia en los conductos nasales, permitiendo
una mayor extracción de Qi. Fíjese cómo los animales ensanchan y contraen
rítmicamente las ventanas de la nariz a cada respiración, «probando» el aire a
medida que lo «ingieren». Debido a la atrofia de la musculatura nasal en el
hombre civilizado, la respiración está inhibida. La apertura consciente de las
ventanas de la nariz también ayuda a concentrar la atención en el proceso
respiratorio.
• En el corazón de todo el proceso respiratorio se halla la mente.
La mente es un diablillo escurridizo al que no le gusta concentrar la atención
durante mucho tiempo, y muestra una poderosa tendencia a divagar a la ventura
por los siempre cambiantes mares del pensamiento y la fantasía. Los taoístas
chinos la califican de «mono juguetón» y los yoguis de la India la comparan
con un «caballo salvaje» que no quiere dejarse embridar. Ya sabemos que «el
espíritu gobierna la energía». Por consiguiente, si el espíritu está «ausente»
durante los ejercicios respiratorios, la energía carece de gobernador y se
limita a vagar sin objeto, dispersándose y fugándose en lugar de acumularse y
circular. Estudios recientes llevados a cabo en la China continental demuestran
que, cuando se practica la respiración profunda con la mente bien concentrada
en determinado punto del cuerpo, este punto se calienta y registra una fuerte
carga eléctrica. Esto está plenamente de acuerdo con las observaciones de Chang
Rui, director del instituto médico imperial durante la dinastía de los Sung del
Sur (1127-1279):
La mente es el
general de la energía. Allí donde va la mente, la energía la sigue.
Cuando cierta parte del cuerpo está enferma, utiliza la mente para
dirigir la energía a la zona afectada y la perturbación se corregirá.
Los maestros taoístas engloban a los ojos, oídos, nariz, lengua y
cuerpo bajo la denominación de los «Cinco Ladrones» de la respiración y la
meditación, pues literalmente le «roban» a uno la atención mental necesaria
para controlar el aliento y la energía. Así pues, los adeptos deben aprender a
«aprisionar» interiormente a los Cinco Ladrones mediante la deliberada
concentración de la conciencia sensorial en el interior, fijándola en los
órganos y centros de energía antes que en los objetos externos.
No se desaliente si al principio su mente sigue galopando en todas
direcciones. La cosa es bastante parecida a educar a un niño: hay que aplicarse
a la tarea con una combinación equilibrada de disciplina y paciencia, día tras
día. Pronto aprenderá sus propios trucos para controlar la mente, tales como
«sobornarla» para que se calle durante media hora a cambio de la promesa de un
capricho favorito para más adelante. Cuando empiece a sentir calor en ciertos
órganos o partes del cuerpo, y el cosquilleo de la energía que asciende hacia
el cerebro por los canales dorsales, eso querrá decir que ha comenzado a lograr
la unidad de mente y aliento, de espíritu y energía. Con el tiempo, podrá
enviar una corriente de energía a cualquier órgano, glándula o miembro que
necesite terapia, con sólo concentrar allí su atención mental mientras respira.
La armonía entre mente y aliento es la clave fundamental de los
ejercicios respiratorios y del control de la energía. Sin claridad y presencia
de espíritu, la práctica de la respiración no pasa de ser un ejercicio físico
higiénico que tonifica los pulmones, da masaje a los órganos y favorece la
circulación de la sangre. A fin de alcanzar ese nivel de la práctica en que la
respiración se utiliza para absorber, acumular y distribuir la energía por las
redes de circulación del organismo, la mente debe poseer un dominio completo
del cuerpo y la respiración, y usted debe tener el dominio completo de su
mente.
CONTROL
RESPIRATORIO EN CUATRO FASES
La mayoría de los ejercicios de respiración taoístas constan de cuatro
fases diferenciadas: inhalación, retención, exhalación y pausa. Es importante
realizar cada fase correctamente y enlazarlas todas con suavidad, de modo que
vamos a examinarlas por separado.
Inhalación
El término «inhalación» es sinónimo de «inspiración», lo que indica
que hubo un tiempo en que incluso la civilización occidental sabía reconocer
las relaciones entre aliento y espíritu.
Tras adoptar la postura de su elección, con el abdomen relajado, los
hombros sueltos y la espalda erguida, vacíe completamente los pulmones por
medio de una exhalación forzada y una fuerte contracción de la pared abdominal.
Acto seguido, deje que el abdomen vuelva a relajarse e inicie una inhalación
lenta por las ventanas de la nariz, dirigiendo el aire hacia la parte inferior
de los pulmones de forma que el diafragma se dilate hacia abajo y el abdomen se
infle como un globo. Cuando la parte inferior de los pulmones esté llena, siga
inhalando suavemente y deje que la caja torácica se ensanche para llenar la
parte media de los pulmones, y finalmente inhale un poco más para llenar la
parte superior. No es necesario ni aconsejable llenar completamente los
pulmones a cada inhalación, ni debe forzar nunca la inhalación más allá de la
capacidad que le resulte cómoda. Una buena medida es llenarlos más o menos
hasta las dos terceras partes de su capacidad.
El último paso en la inhalación consiste en hundir suavemente hacia
la cavidad abdominal esa gran «burbuja de energía» que es el aliento. Esto hará
que la pared abdominal sobresalga hacia afuera.
Retención
Cuando se realiza correctamente, incluso una breve retención del
aliento proporciona profundos beneficios terapéuticos a todos los órganos,
glándulas y aparatos funcionales del cuerpo.
Los taoístas describen la retención del aliento como «respiración
embrionaria» (tai hsi) porque los pulmones no se mueven. En la terminología
científica occidental se la llama «reacción de inmersión» (según
investigaciones sobre las focas) o «respiración celular». En el interior de la
matriz, el feto recibe oxígeno y energía a través del cordón umbilical, no de
los pulmones, y por tanto toda su respiración se desarrolla únicamente a nivel
celular. Lo que ocurre en el cuerpo durante la retención del aliento es
complejo, sutil y de importancia esencial para la eficacia de los ejercicios
respiratorios. El pulso cardíaco se reduce a menos de la mitad, la presión de
la sangre disminuye considerablemente y la respiración celular queda
automáticamente activada. Las células de todo el cuerpo empiezan a «respirar»
por sí mismas, descomponiendo espontáneamente los azúcares para liberar oxígeno
y excretando automáticamente los residuos celulares al torrente circulatorio
para su eliminación. El calor y la transpiración que se experimentan al cabo
de 10 o 15 minutos de practicar la respiración profunda son consecuencia
directa de esta intensificación de la respiración celular.
La naturaleza ha equipado al ser humano con el mismo «mecanismo de
inmersión» que utilizan las focas bajo el agua, pero la civilización ha
causado la atrofia de esta rejuvenecedora reacción. Los niños, empero, todavía
la conservan durante sus primeros años, como demuestran los casos de chiquillos
de 5 años que caen en ríos helados y permanecen bajo el agua hasta dos horas,
para ser luego rescatados y revividos sin ninguna lesión cerebral. Con una
práctica suficiente, también los adultos pueden recuperar este mecanismo. Sin
embargo, no hay que intentar nunca retenciones prolongadas del aliento sin la
orientación personal de un maestro cualificado y muchos años de práctica
preliminar en el control respiratorio. Para nuestros fines, bastará con
retenciones de 3 a 10 segundos, que pueden practicarse sin peligro incluso a
solas y sin las instrucciones de un maestro.
Favorecer la respiración celular es uno de los objetivos principales
de la retención del aliento, pero no el único. En los pulmones, la retención
enriquece la sangre con oxígeno adicional y elimina una mayor cantidad de
dióxido de carbono, al aumentar el tiempo dedicado al intercambio gaseoso. En
los tejidos, la retención aumenta la presión parcial del oxígeno sobre las
paredes de los capilares, incrementando así el intercambio gaseoso entre la
corriente sanguínea y las células.
La respiración celular genera calor corporal. Este calor suele notarse
en la parte inferior del abdomen, desde donde se extiende luego a las
extremidades, provocando a menudo la transpiración incluso en un frío día de
invierno. ¿De dónde procede este calor? La respuesta es que irradia desde la
«caldera» de todas las células del cuerpo. Los yoguis tibetanos acumulan este
calor celular en el Mar de Energía mediante un ejercicio respiratorio
sumamente elaborado que recibe el nombre de tumo, el «Fuego en el Vientre». Los
adeptos demuestran haber alcanzado el dominio de este yoga de la siguiente
manera: en pleno invierno, se sientan completamente desnudos sobre la nieve en
la orilla de un lago helado, mientras los ayudantes van empapando sábanas en
el agua del lago a través de un boquete en el hielo. Estas sábanas mojadas se
utilizan para envolver el cuerpo del adepto, que debe secarlas por completo con
el calor tumo generado en su interior. El proceso se prolonga durante varias
horas, hasta que se ha secado un número determinado de sábanas.
En 1966, la Unión Soviética invitó a Moscú al Swami Brahmachari, gurú
personal del primer ministro Nehru, para que iniciara a los astronautas
soviéticos en las técnicas de respiración profunda, como parte de su
entrenamiento para viajes espaciales prolongados. Basta este detalle para
demostrar cuán seriamente se toman los rusos estas cuestiones. El Swami llegó a
Moscú en mitad del invierno sin otro atavío que una fina túnica de algodón,
mientras sus anfitriones tiritaban al borde de la pista bajo sus gruesos
abrigos, gorros de piel y bufandas de lana. Preocupados por la salud del Swami,
se apresuraron a ofrecerle un abrigo, pero éste lo rechazó cortésmente y les
explicó que producía su propio calor según lo necesitaba. Su secreto: el
control de la respiración y la respiración celular.
La retención del aliento incrementa el nivel de dióxido de carbono
en la sangre, lo cual indica automáticamente al centro respiratorio del cerebro
que ha de dar la señal para iniciar la exhalación. En ese momento, el adepto
hace que su voluntad se imponga al reflejo exhalatorio, y cada vez que sucede
esto se refuerza el control voluntario de la respiración. El paso siguiente en
la «alquimia interior» del control respiratorio se produce espontáneamente: la
estimulación de los nervios neumogástricos, o sistema nervioso parasimpático.
El sistema nervioso autónomo tiene dos componentes: el simpático y
el parasimpático. Los nervios del sistema simpático corren a lo largo de la
columna y constituyen el circuito «de acción» del cuerpo, pues aceleran el
pulso, estimulan la secreción de adrenalina y la respiración, todo ello en
preparación para la actividad física, mientras inhiben al mismo tiempo las
funciones digestivas, excretoras y otras. El sistema parasimpático engloba a
los nervios neumogástricos, que también discurren a lo largo de la columna y
controlan funciones tan vitales como la digestión, la peristalsis, la
eliminación y el metabolismo. Cuando este sistema se activa, los circuitos de
«acción» se cierran y todo el cuerpo queda calmado.
El sistema simpático y el parasimpático son antagonistas. El primero
estimula la actividad física y mental a expensas de las funciones vitales
básicas, mientras que el segundo calma el cuerpo y la mente y estimula las
funciones básicas. La vida urbana actual provoca una excitación crónica del
sistema simpático, que conduce a un estado patológico conocido por la medicina
china como «exceso de energía fuego» y por la occidental como «síndrome
simpaticotónico», entre cuyos síntomas figuran el estrés crónico, la excitación
nerviosa, palpitaciones cardíacas, estreñimiento, indigestión, sequedad de
boca y trastornos de la sexualidad. ¿Cuántos de estos síntomas da usted por
sentados en su vida cotidiana?
La respiración profunda restablece el equilibrio natural entre las
ramas simpática y parasimpática del sistema nervioso, lo que convierte la
respiración en una forma de terapia preventiva sumamente eficaz contra la
tensión constante, con sus nocivas consecuencias, a que hoy en día están
sometidos los apresurados ciudadanos de todas las urbes del mundo.
Recientes pruebas médicas llevadas a cabo en China demuestran que apenas
15 minutos de ejercicios de respiración profunda causan abundante secreción de
pepsina -la hormona que digiere las proteínas- y de otros jugos digestivos, y
que favorecen notablemente la peristalsis en todo el tracto digestivo. Este
efecto se produce durante la fase de retención y hace de la respiración un
excelente remedio contra la indigestión, el estreñimiento y otros trastornos
digestivos.
Tenga en cuenta, empero, que nunca debe forzar la retención más allá
de su capacidad natural. Practique con retenciones medias de 3 a 5 segundos, y,
tras varios meses de práctica regular, podrá ir probando con alguna que otra
retención ocasional de 7 a 10 segundos, pero no se arriesgue a superar este
límite sin contar con la supervisión personal de un maestro cualificado.
Recuerde, además, que no es la duración ni el volumen de aire retenido lo que
produce estos excelentes resultados terapéuticos, sino más bien la suave y
rítmica regularidad de todo el proceso respiratorio, junto con tres técnicas
físicas fundamentales que se aplican durante la breve fase de retención.
Exhalación
En los ejercicios respiratorios taoístas, la exhalación tiene más importancia
que la inhalación. La respiración torácica superficial deja un residuo
permanente de aire viciado y toxinas en el interior de los pulmones, y es
necesario vaciar éstos por completo para que puedan llenarse de aire limpio.
Cuando note que llega el momento de exhalar, el primer paso consiste
en relajar los Tres Cerrojos. Luego, lenta y casi imperceptiblemente, comience
a exhalar con suavidad por la nariz o la boca, manteniendo la lengua en
contacto con el paladar y aumentando poco a poco la intensidad de la exhalación
(pero no su velocidad) hasta que se establezca una corriente fuerte y
constante.
Vacíe los pulmones en orden inverso a la inhalación: comience por la
parte superior y termine en el fondo. Al final de la exhalación, encoja la
pared abdominal hacia adentro para empujar el diafragma hacia arriba, hacia el
pecho, con lo que expulsará los últimos residuos de aire viciado. Esta contracción
final del abdomen también comprime los órganos internos y los vacía de la
sangre adicional recibida durante la inhalación. Finalmente, antes de volver a
inhalar, deje que la pared abdominal se relaje y los órganos regresen a su
lugar.
Si el aire tiende a salir de golpe en una especie de estallido, eso
quiere decir que lo ha retenido durante demasiado tiempo.
Si el tiempo es frío y seco, la exhalación debe efectuarse siempre
por la nariz, a fin de recuperar el calor y la humedad absorbidos por el aire
al entrar por los conductos nasales. Sin embargo, en los climas calurosos y
húmedos se puede optar por exhalar a través de la boca, lo cual favorece la
expulsión de toxinas, permite una más profunda evacuación del aire y contribuye
a disipar el exceso de calor corporal. El hecho de mantener la lengua pegada al
paladar hace que las corrientes de aire que salen por la boca hacia el
exterior queden amortiguadas y moduladas, lo cual facilita una exhalación
lenta y constante.
Esquema de Respiración Abdominal correcta e incorrecta
Pausa
Cuando los pulmones estén completamente vacíos, bloquee la garganta
con la glotis para que el aire de la atmósfera no se precipite a llenar los
pulmones. En este punto, espere unos segundos para que la pared abdominal y el
diafragma puedan volver a relajarse y luego comience poco a poco la siguiente
inhalación a través de la nariz. Si ha de tomar aire con un jadeo, eso quiere
decir que la pausa ha sido demasiado larga.
LOS TRES CERROJOS
Durante la retención del aliento, los Tres Cerrojos desencadenan las
reacciones bioquímicas y bioeléctrica que proporcionan beneficios terapéuticos
a los órganos internos del cuerpo y a la red de energía, y favorecen la
circulación de la sangre y la energía por todo el organismo. Deben aplicarse
hacia el final de la fase de inhalación, mantenerse durante la retención y
aflojarse cuando comienza la exhalación.
El cerrojo anal
Toda la cavidad pélvica está provista de un resistente entramado de
músculos que de hecho constituye otro diafragma, llamado «diafragma
urogenital». Estos músculos sostienen y controlan el ano, el recto, el perineo
y el aparato urogenital. Cuando los pulmones se llenan y el diafragma se
dilata, el aumento de presión en el abdomen repercute sobre el blando
ligamento inferior de la pelvis. Esto no sólo contrarresta el aumento de
presión abdominal, sino que también estira y a la larga debilita los músculos
y tendones del diafragma urogenital. Peor aún, permite que escape Qi por el ano
y los conductos urogenitales, que atraviesan el diafragma interior así como el
esófago atraviesa el diafragma superior.
Para mantener el incremento de presión abdominal sobre los órganos
y glándulas, e impedir la pérdida de Qi por los orificios inferiores, hay que
aplicar con firmeza el cerrojo anal. El ano está controlado por dos esfínteres,
o músculos en forma de anillo. El esfínter exterior cierra la abertura externa,
y el interior -situado dos o tres centímetros más arriba- cierra la abertura
principal y está directamente conectado con el diafragma urogenital. La
contracción del esfínter interior produce una poderosa estimulación de los
nervios y glándulas del sacro e impide la pérdida de Qi. Asimismo, tensa y
tonifica los tejidos de todo el diafragma urogenital y evita que se colapse a
causa de la presión hacia abajo ejercida por el diafragma superior y los
órganos del abdomen.
He aquí cómo se aplica el cerrojo anal: cuando la inhalación llega a
su máximo, concentre la atención en el ano y contraiga el esfínter exterior.
Esto es fácil. Acto seguido efectúe una nueva contracción, más intensa,
profunda y deliberada, a cosa de dos o tres centímetros por encima de la
primera. Notará inmediatamente una poderosa contracción en todo el ligamento
inferior de la pelvis.
Al retener el aliento, el nervio neumogástrico recibe una estimulación
directa en su punto de origen en el cerebro. Cuando aplica al mismo tiempo el
cerrojo anal, la raíz de este poderoso nervio, en el sacro, recibe también una
estimulación similar, con lo que resultan muy favorecidas todas las funciones
orgánicas controladas por el nervio neumogástrico. La contracción del
diafragma urogenital con el cerrojo anal ejerce también una presión estimulante
sobre una glándula poco conocida pero muy importante denominada «glándula de
Luschka», que cuelga como una cereza al extremo del cóccix. En su libro sobre
la respiración, Van Lysebeth incluye la siguiente cita del Dr. R. Polderman,
médico y terapeuta yóguico holandés:
“Se trata de una masa irregular de células situadas en la punta del
cóccix... Cuando se practica el bloqueo del esfínter anal, sus terminaciones
nerviosas son estimuladas. Este cuerpo coccígeo está directamente conectado
con el ganglio asimétrico -un centro nervioso autónomo- a través de sus fibras
nerviosas.”
Mediante la correcta aplicación del cerrojo anal se obtienen profundos
beneficios terapéuticos para todos los órganos y funciones relacionados con la
región sacra, tales como la defecación, la peristalsis, la función prostática,
la menstruación, las secreciones ováricas v testiculares, la eyaculación, la
micción y otras. Además, el cerrojo anal ejercita precisamente aquellos músculos,
tendones, nervios y esfínteres relacionados, en los varones, con el control de
la eyaculación, que resulta cada vez más fácil a medida que el hombre va
dominando el control de la respiración.
La práctica del cerrojo anal previene y cura las hemorroides, causadas
por la estancación de la sangre en los minúsculos capilares de los esfínteres
anales. Cada contracción y relajación de estos esfínteres expulsa la sangre
estancada y atrae sangre fresca. Practique el cerrojo anal unas cuantas veces
al final de cada movimiento intestinal, utilizando la postura acuclillada.
Esto ayuda a expulsar los residuos fecales en una última evacuación y provee a
los esfínteres de sangre fresca y energía realizados su trabajo excretor. Todos
los animales contraen y relajan rítmicamente el ano al terminar sus
evacuaciones, y también los humanos deberían hacerlo.
El Cerrojo
Abdominal
El cerrojo abdominal junto con la columna, que forma una pared
rígida en la espalda, el diafragma, que al descender ejerce presión desde lo
alto, y el cerrojo anal, que mantiene la presión desde abajo, el cerrojo
abdominal constituye la cuarta barrera contra la pérdida de presión abdominal
y de Qi durante la retención del aliento.
Por lo general, es en el control de la pared abdominal donde suele
equivocarse la mayoría de los recién llegados a las técnicas orientales de
respiración. A fin de favorecer la respiración diafragmática, los principiantes
tienden a mantener la pared abdominal completamente relajada durante las cuatro
fases del control respiratorio. Ciertamente, esto vuelve más fácil la extensión
del diafragma hacia abajo, pero también provoca una dilatación anormal de los
músculos abdominales (véase la figura 8a), que a la larga puede ocasionar la
aparición de una «barriga prominente». Esta distensión durante la fase de
retención también contrarresta los beneficios de la mayor presión abdominal
sobre los órganos. Además, la respiración profunda aumenta el volumen y la
circulación de la sangre dentro de la cavidad abdominal, con lo que los órganos
se llenan de sangre. Si no se aplica el cerrojo abdominal durante la retención,
no habrá suficiente presión abdominal para exprimir de nuevo el exceso de
sangre y, por tanto, los órganos pueden quedar congestionados.
A B C
Figura 8
Movimiento abdominal en la respiración
(A) Inhalación: el abdomen se expande, el diafragma urogenital
desciende.
(B) Retención: la parte inferior de la pared abdominal se contrae
ligeramente y el diafragma urogenital asciende por acción del cerrojo anal.
(C) Cerrojos: Del Cuello; Abdominal y Anal.
He aquí la forma correcta de aplicar el cerrojo abdominal durante la
retención del aliento: cuando los pulmones estén llenos, el diafragma
extendido y el cerrojo anal aplicado, contraiga deliberadamente hacia adentro
la parte inferior de la pared abdominal (la parte situada debajo del ombligo).
(Figura 8b.) Esto empujará los órganos abdominales hacia arriba y adentro,
contra la presión hacia abajo y afuera ejercida por el diafragma, de modo que
se mantendrá el aumento de presión en el interior de la cavidad abdominal.
Advierta que la contracción de la parte baja de la pared del abdomen provoca
una ligera extensión de la pared abdominal superior, justo por debajo del
esternón. Esto es perfectamente normal y correcto. La parte superior del
abdomen es mucho más rígida que la inferior, y esta ligera extensión durante
el cerrojo abdominal no disminuye la presión interna.
Debido a su situación encima de los riñones, son las glándulas suprarrenales
las que reciben la más directa estimulación por parte del diafragma cuando la
pared abdominal queda «bloqueada» como se ha descrito. Entre las secreciones de
las glándulas suprarrenales figuran las vitales hormonas sexuales y la
cortisona, que alivia la inflamación artrítica de las articulaciones. El
cerrojo abdominal también estira y estimula las vértebras y los ganglios de la
columna, pues proporciona a esta última una especie de tracción interna.
Examinemos de cerca el funcionamiento del diafragma como «segundo
corazón» cuando se aumenta la presión abdominal y se mantiene gracias al
cerrojo. La vena cava es una de las principales venas del cuerpo, que atraviesa
el diafragma para conducir la sangre gastada desde los órganos hasta el corazón
y los pulmones. Por consiguiente, sirve de válvula de escape para el incremento
de presión que experimenta la sangre del abdomen durante la retención del
aliento. La retención con aplicación de cerrojos aumenta considerablemente la
presión de la cavidad abdominal, mientras que la presión del pecho se mantiene
normal. Esta diferencia impulsa naturalmente la sangre a lo largo de la vena
cava, desde la zona de alta presión en el abdomen a la de presión normal en el
pecho. La fuerza de esta propulsión, que actúa como una bomba de succión, es
muchas veces superior a la de los latidos cardíacos, y se extiende por todo el
aparato circulatorio. Cuando la diferencia de presión entre el abdomen y el
pecho se invierte a causa de la exhalación y de la relajación de los cerrojos,
la sangre oxigenada inunda de nuevo los órganos abdominales. Este efecto de
bombeo resulta especialmente importante en invierno y a primeras horas de la
mañana, cuando hasta un 50 por ciento del volumen de sangre del cuerpo
permanece almacenado en el hígado y el páncreas.
El cerebro es irrigado por 2.000 litros de sangre cada día, y esta
sangre debe pasar por muchos kilómetros de capilares. La corteza cerebral, por
ejemplo, contiene 1.000 metros de capilares por cada gramo de su peso.
Normalmente, el corazón debe realizar un intenso y constante esfuerzo para
mantener la irrigación del cerebro a través de esta vasta red circulatoria,
tarea que resulta aún más agotadora debido a la gravedad. En las personas
sedentarias que hacen poco ejercicio, el esfuerzo circulatorio del corazón es
todavía mayor, sobre todo cuando efectúan algún trabajo cerebral. La
respiración diafragmática profunda alivia la carga del corazón y la traspasa al
diafragma, que ejecuta esta tarea de forma mucho más eficaz y prácticamente sin
esfuerzo alguno, gracias al aprovechamiento de las diferencias de presión
entre el abdomen y el pecho.
No confunda el control abdominal con rigidez abdominal. Algunas
personas poseen una pared abdominal tan rígida que no son capaces de dilatarla
ni contraerla. Esta rigidez paraliza el diafragma en su lugar y no permite sino
una respiración muy superficial con la parte superior de la caja torácica.
Entre los síntomas más comunes de la rigidez abdominal y la paralización del
diafragma se encuentra el estreñimiento crónico, la indigestión, la mala
circulación, falta de aliento, fatiga crónica, insomnio, jaquecas, inhibición
de la libido, baja resistencia a las enfermedades y ansiedad habitual.
Por otra parte, una pared abdominal blanda y fofa resulta tan difícil
de controlar como una rígida. El abdomen blando tiende a sobresalir durante la
retención y es demasiado débil para aplicar el cerrojo abdominal. Para llegar a
desarrollar el control del aliento y la energía hace falta poseer unos músculos
abdominales fuertes pero flexibles. Todos los practicantes de la respiración
profunda deben incluir en su régimen algunos ejercicios específicos para el
fortalecimiento de los músculos abdominales. Las flexiones, por ejemplo, son un
excelente medio para tonificar el abdomen.
El cerrojo de cuello
El tercer cerrojo es el del cuello, y resulta el más fácil de
aplicar ya que no participa en el mantenimiento de la presión abdominal. Para
aplicar el cerrojo de cuello, primero ha de contraer los músculos de la
garganta y cerrar la glotis sobre los tubos bronquiales. Luego encoja
ligeramente la barbilla en dirección a la garganta sin doblar el cuello hacia
adelante. Esto cierra la garganta y al mismo tiempo estira la parte posterior
del cuello. Compruebe que mantiene los hombros relajados, pues de otra forma
tienden a encorvarse y a tensar la nuca.
El cerrojo de cuello ofrece varios efectos beneficiosos. Comprime
parcialmente las arterias carótidas en la garganta, con lo que impide que la
presión abdominal aumentada provoque un excesivo aflujo de sangre al cerebro,
cosa que podría originar mareos, molestias y una presión indeseable en los
sensibles capilares cerebrales. El cerrojo de cuello desvía el exceso de sangre
que acude al cerebro y la dirige hacia las extremidades y otras partes del cuerpo,
aunque manteniendo siempre una abundante circulación cerebral. Asimismo, el
cerrojo de cuello produce una extensión adicional de toda la columna vertebral
durante la retención del aliento, con lo que estimula todos los centros
nerviosos y de energía situados a lo largo de la misma, y favorece el ascenso
de la energía por el Canal Gobernador desde el sacro hasta el cerebro. Al
cerrar la glotis y tensar la garganta se «bloquea» literalmente el aliento en
el interior de los pulmones, lo que hace mucho más fácil su control. Sin la
aplicación del cerrojo de cuello, el aliento retenido ejerce una presión exhaladora
en todo el conducto hasta las aberturas nasales y las trompas de Eustaquio, lo
cual resulta desagradable e indeseable. Al comprimir las arterias carótidas,
el cerrojo de cuello ayuda a regular el corazón, pues lo hace latir más lenta y
profundamente. También ejerce una leve presión sobre el nervio del seno carotideo,
cosa que ayuda a dirigir la atención hacia el interior durante el control de la
respiración.
El mejor ejercicio para realizar el cerrojo de cuello es una clásica
postura de yoga denominada el «Arado», figura 9. Para realizarla nos colocamos
tendidos en un lugar plano y elevamos las dos piernas juntas en 90° respecto al
tronco –fig 1- seguidamente y en forma lenta llevamos los pies detrás de la
cabeza -fig 2- y para finalizar estabilizamos la posición colocando los brazos
detrás de nuestra cabeza –fig 3- permaneciendo allí un tiempo determinado según
puedas. Este ejercicio, además, estira y flexibiliza toda la columna vertebral,
desde la cabeza hasta el cóccix, abriendo centros de energía y estimulando
nervios esenciales. Adopte el Arado como parte integrante de su programa
cotidiano.
Regularidad rítmica
Las transiciones entre retención y exhalación, y entre exhalación e
inhalación, deben ser siempre lentas, suaves y deliberadas, no bruscas,
repentinas e incontroladas. La duración real de cada fase no es tan importante
como la duración relativa y la suavidad de la transición. Al principio, los
pulmones, diafragma, abdomen y aparato circulatorio ofrecerán resistencia a los
rigores de la respiración diafragmática profunda, por falta de costumbre, pero
con paciencia y perseverancia pronto se adaptarán a ella y funcionarán mejor
que nunca. Al empezar, lo más importante es concentrarse en la regularidad
rítmica de las cuatro fases del control respiratorio, antes que tratar de
prolongar cada una de las fases.
El universo entero y todas sus partes funcionan rítmicamente, y los
organismos prosperan en la medida en que armonizan sus propios ritmos internos
con las grandes pautas de la naturaleza. El ciclo sueño/ vigilia se ajusta al
ritmo del día y la noche, los ciclos menstruales siguen los ritmos de la luna
y los latidos del corazón siguen los ritmos de la respiración. La mente tiende
naturalmente al ritmo y, por consiguiente, la respiración rítmica favorece
muchísimo la capacidad de la mente para concentrarse hacia el interior y
absorberse por completo en el proceso respiratorio.
Ir contando mentalmente los segundos es una forma de medir la
duración relativa de las diversas fases del control respiratorio, pero puede
distraer la atención. Resulta más aconsejable contar los latidos del corazón,
para lo que hace falta bloquear la información sensorial externa, interrumpir
el «diálogo interior» y concentrar la atención en los latidos y el aliento. Una
de las mejores maneras de cultivar esta conciencia interior consiste en
concentrar la atención en la región del ombligo Y tratar de visualizarla como
expandiéndose y contrayéndose a cada respiración. Como un maestro taoísta solía
decir a sus discípulos, «concentrad la atención en el abdomen inferior y
acabaréis sabiendo todo lo que se puede saber sobre vuestro cuerpo».
En cuanto la mente se aparta de la respiración, la respiración
pierde inmediatamente su ritmo, así que, al practicar ejercicios respiratorios,
hay que estar muy atento a lo que se está haciendo. Tras una larga práctica,
llegará a familiarizarse tanto con los diversos ritmos involucrados en la
respiración que podrá juzgar la duración relativa de cada fase sin necesidad de
contar los segundos y ni siquiera de pensar en ello.
Existen varias pautas rítmicas básicas que pueden utilizarse en la
respiración profunda. Una consiste en hacer durar la exhalación el doble que la
inhalación, con una breve retención y una breve pausa entre cada fase. Esta
pauta de exhalación prolongada proporciona un vigoroso estímulo a la
circulación de la sangre y de la energía, expulsa las toxinas de pulmones y
torrente sanguíneo y estimula el nervio neumogástrico. Otra pauta respiratoria
que suele utilizarse con frecuencia es la de dar la misma duración a las cuatro
fases. Esta pauta favorece la asimilación de Qi, regulariza los latidos del
corazón, disminuye la presión de la sangre y mejora el intercambio gaseoso en
los pulmones.
Al comenzar cualquier programa de respiración profunda, los principiantes
deben estar preparados para la aparición de diversos signos. Suele haber cierta
tendencia a transpirar y a notar flashes de calor en varios puntos del cuerpo,
sobre todo tras la retención. Esto se debe al calor liberado por la respiración
celular y a la aceleración de la energía vital en la red de meridianos. Es
probable que eructe y suelte ventosidades durante los primeros minutos de la
sesión respiratoria. Esto se debe al profundo masaje que reciben los órganos
abdominales con el descenso del diafragma y las diferencias de presión entre
tórax y abdomen, e indica que la práctica es correcta; además, es una buena
forma de expulsar gases nocivos por ambos extremos del tracto digestivo. A
veces sentirá hormigueos o corrientes que se desplazan a lo largo de la
columna, o por brazos y piernas, o por encima de la coronilla: es el Qi que
circula por los meridianos, impulsado por la fuerza de la respiración. Entre
los posibles signos que más suelen molestar a los principiantes figuran
esporádicas sensaciones de mareo, el entumecimiento de las extremidades y
temblores musculares, pero tampoco aquí hay motivo de preocupación: son
consecuencias directas de la apertura de canales de energía hasta entonces
descuidados y de la circulación de Qi a través de ellos. Cuando se activan
partes del cuerpo crónicamente privadas de sangre y energía, suele sentirse un
hormigueo, lo mismo que cuando un pie «se ha dormido» y lo apoya usted en el
suelo. Con la práctica, todos los canales acabarán abriéndose y la energía
circulará de forma suave y regular por todo el organismo, en cuyo momento ya no
volverán a notarse estas sensaciones.
La Respiración del
Guerrero y la Respiración del Letrado
En el Qigong hay dos formas básicas de respirar: la Respiración del
Guerrero (wu hsi) y la Respiración del Letrado (wen hsi).
Respiración del
Guerrero
La Respiración del Guerrero es forzada, potente, audible e inducida
por poderosas y deliberadas contracciones del diafragma y la pared abdominal.
La Respiración del Letrado es natural, suave, silenciosa y relativamente libre
de esfuerzos.
La Respiración del Guerrero resulta mejor para los ejercicios de
respiración terapéutica que pretenden fortalecer el cuerpo, absorber y acumular
Qi, estimular la circulación de la sangre y favorecer la vitalidad y la salud
física en general. La atención mental debe centrarse exclusivamente en el proceso
respiratorio.
Respiración del
Letrado
La Respiración del Letrado se utiliza sobre todo para la meditación
y para practicar la respiración rítmica durante las actividades ordinarias,
tales como leer, caminar, trabajar y demás. La Respiración del Letrado no exige
una atención tan exclusiva como la del Guerrero, ya que es más natural, pero
la mente debe permanecer alerta en un segundo plano para verificar que las
cuatro fases de la respiración se ejecuten rítmicamente. La fuerza impulsora
en la Respiración del Letrado sigue siendo el diafragma, pero aquí no se
expande ni se contrae en tan gran medida como en la Respiración del Guerrero.
La Respiración del Guerrero y la del Letrado son en realidad dos
métodos distintos para practicar cualquier ejercicio respiratorio, más que
ejercicios respiratorios en sí mismas. La diferencia fundamental es que la
Respiración del Guerrero resulta básicamente estimulante para el organismo y
prepara para el «combate», es decir, para la acción. La Respiración del Letrado,
en cambio, es sedante para el organismo y resulta apropiada para la
contemplación, la concentración, la meditación y demás. La principal
diferencia técnica está en la fuerza que hay tras el aliento.
Estas dos clases de respiración pueden combinarse en una misma
sesión de ejercicios. Por ejemplo, antes de comenzar una sesión de meditación
es buena idea estimular los centros de energía y poner la circulación en
movimiento con unos cuantos minutos de la forzada Respiración del Guerrero,
para luego pasar suavemente a la más pasiva Respiración del Letrado. Puede
utilizar la Respiración del Letrado para relajar y enfriar el organismo tras
realizar una serie prolongada de ejercicios con la Respiración del Guerrero.
Utilice la Respiración del Letrado a lo largo del día, en el curso de sus
actividades normales, pero estimule de vez en cuando la energía y la
circulación con unos minutos de Respiración del Guerrero. Con el tiempo,
llegará a familiarizarse con las sutilezas de ambas clases de respiración v sabrá
intuitivamente cuándo hay que aplicar cada una.
LA RESPIRACIÓN NOS CONCENTRA Y ELEVA Y CUANDO DISTINGUIMOS EN NUESTRAS CAMPANAS INTERIORES SUS SONIDOS, QUIZÁ PODAMOS EJECUTAR LA ARMONÍA DE NUESTRO SER QUE DIALOGA CON DIOS.
(juan Carlos Orozco 2014)
Juan Carlos Orozco Bertino
Còrdoba -- Argentina.
Tel: 0351-4768802
Cel: 0351-158-070975
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