LA RESPIRACIÓN (parte III)
TRABAJO SALUDABLE CON EL CAMPO ENERGÉTICO DEL CUERPO
EJERCICIOS RESPIRATORIOS BÁSICOS
Los diferentes ejercicios respiratorios proporcionan diferentes beneficios.
Unos, por ejemplo, favorecen específicamente la asimilación y la circulación
del oxígeno y el Qi, mientras que otros se concentran en la rápida expulsión de
toxinas de los pulmones y la corriente sanguínea, y otros son sedantes o
estimulantes para el organismo. Mediante la práctica de una variedad de
ejercicios distintos, el adepto obtiene toda la gama de beneficios y aprende a
utilizar cada uno de ellos para aplicaciones prácticas concretas.
Quienes no han practicado nunca la respiración abdominal profunda
deberían antes que nada familiarizarse con el diafragma por medio del siguiente
ejercicio. Tiéndase de espaldas sobre una alfombra, un césped o cualquier otra
superficie plana y firme, pero no en un colchón. Relaje completamente el
cuerpo, con las piernas estiradas y ligeramente separadas, los brazos a los
lados y el cuello cómodamente estirado. Apoye una palma sobre el abdomen,
justo por debajo del ombligo, y coloque la otra sobre la caja torácica. Acto
seguido, vacíe del todo los pulmones y comience a inhalar lentamente por la
nariz, dirigiendo el aire hacia el fondo de los pulmones. A menos que tenga el
diafragma y la pared abdominal completamente paralizados, notará que la parte
inferior del abdomen se le va hinchando a medida que inhala. Cuando el abdomen
deje de dilatarse, siga inspirando y fíjese cómo se abre la caja torácica
según va entrando el aire en la parte media de los pulmones. Retenga el aliento
unos pocos segundos y comience a exhalar por la nariz de forma lenta, larga y
controlada. Esta vez notará que la caja torácica es lo primero que se cierra,
seguida por la contracción del abdomen inferior. Ésta es la sensación correcta
de la respiración abdominal profunda. A continuación, coloque una piedra lisa y
redonda o un listín telefónico sobre el bajo abdomen y repita el ejercicio con
los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, haciendo subir y bajar el peso
mediante las extensiones y contracciones de la pared abdominal. Practique
estos dos ejercicios a diario durante un par de semanas, hasta que haya
comprendido bien cómo funcionan el diafragma y la pared abdominal durante la
respiración profunda, y luego comience con la práctica regular de los
ejercicios que se explican a continuación:
El Fuelle
Se trata de un ejercicio respiratorio clásico destinado a eliminar
toxinas de los pulmones y de la corriente sanguínea, cosa especialmente
importante en esta época de contaminación ambiental. Debería practicarse entre
los ejercicios de larga vida, al principio de los ejercicios de respiración
profunda y siempre que note estancadas la respiración y la circulación.
Postura: Postura
del Caballo, o bien sentado.
Técnica: Apoye
firmemente la lengua sobre el paladar y manténgala ahí durante todo el
ejercicio.
Comience expulsando con fuerza todo el aire de los pulmones por
medio de una vigorosa contracción de la pared abdominal. Puede exhalar por la
nariz o por la boca: si el tiempo es frío y seco, hágalo por la nariz; si es
caluroso y húmedo, resulta preferible exhalar por la boca. Inmediatamente
después de la expulsión del aire, deje que los pulmones vuelvan a llenarse
naturalmente a consecuencia del vacío creado en su interior y ejerza un
pequeño esfuerzo adicional para llenarlos únicamente hasta la mitad, más o
menos. Los pulmones no han de llenarse más allá de la mitad durante la práctica
del Fuelle, y no se debe hacer ningún esfuerzo para inhalar. Concéntrese
plenamente en las exhalaciones abdominales que vacían por completo los
pulmones. En este ejercicio no se hace ninguna pausa ni retención del aliento.
Cuando los
pulmones estén medio llenos, contraiga de inmediato la pared abdominal para la
expulsión forzada de otra bocanada de aire. Luego deje que vuelva a entrar el
aire y vaya repitiendo continuamente estos pasos al ritmo de unas 20
respiraciones por minuto. El sonido y la sensación deben ser los de un fuelle
que aviva lentamente las llamas de una hoguera con voluminosos golpes de aire.
Si durante la
realización de este ejercicio experimenta la sensación de «quedarse sin aire» y
necesita cobrar aliento, limítese a hacer una pausa e inhalar lenta y
profundamente. Retenga el aire unos segundos, exhale a fondo y continúe con el
Fuelle.
Esta respiración
puede practicarse durante dos o tres minutos en cualquier momento del día o de
la noche, con el fin de expulsar toxinas y rejuvenecer el sistema de energía,
y debería incorporarla también a su programa habitual. Puesto que el Fuelle
deja la corriente sanguínea súper oxigenada, tras cada sesión de respiración de
Fuelle es aconsejable restablecer la proporción normal de oxígeno / dióxido de
carbono mediante unas cuantas inhalaciones profundas seguidas de breves
retenciones.
Observaciones:
Debido a las pronunciadas contracciones de la pared abdominal, en este
ejercicio no se aplica el cerrojo abdominal, pero hay que mantener el ano y el
cuello medio bloqueados.
Procure no hacer
muecas. La tensión de los músculos faciales constriñe los conductos nasales y
bloquea los canales de energía de la cabeza. Mantenga los hombros relajados y
recurra únicamente a las contracciones abdominales para expeler el aire de los
pulmones.
Beneficios: El
Fuelle expulsa el aire residual viciado de los más profundos repliegues de los
pulmones y limpia y despeja eficazmente todas las vías aéreas de la garganta y
la cabeza. Como ayuda a expeler las toxinas de los alvéolos, constituye una
excelente terapia para los fumadores y los habitantes de zonas urbanas. El
aumento de los niveles de oxígeno durante la respiración en Fuelle revitaliza
la sangre y los tejidos y estimula el metabolismo. Las dosis adicionales de
oxígeno resultan muy calmantes para los circuitos «de acción» del sistema nervioso
simpático, al tiempo que estimulan, entre otras, las funciones digestivas del
sistema neumogástrico.
El Fuelle tonifica
y fortalece el diafragma y los músculos abdominales, lo que redunda en una
mejoría general del control respiratorio. Amplifica el poder impulsor del
diafragma sobre la circulación arterial y venosa, con lo que asegura la
circulación de la sangre hasta los más minúsculos capilares.
Las contracciones rítmicas de la pared abdominal aumentan la oxigenación
de los tejidos abdominales, lo que contribuye a quemar el exceso de grasa
abdominal. Asimismo, estas vigorosas contracciones proporcionan un masaje
terapéutico a los órganos y glándulas internos.
El Fuelle refresca
el cerebro al irrigarlo con sangre rica en oxígeno. Las vigorosas exhalaciones
envían una serie de poderosas oleadas por todo el sistema circulatorio, que se
desplazan por las arterias carótidas hasta el cerebro, donde hacen que éste se
dilate y se contraiga rítmicamente, ejerciendo así un masaje cerebral
sumamente beneficioso que ayuda a distribuir equilibradamente el líquido cefalorraquídeo
por todos los tejidos cerebrales. A pesar de ello, este ejercicio no ofrece
ningún riesgo en absoluto para el cerebro, pues la presión de la sangre
permanece constante. Lo único que aumenta es el ritmo y el volumen de la
circulación sanguínea.
Compruebe usted
mismo la lucidez que se experimenta tras la práctica del Fuelle. Pruébelo
cuando se encuentre físicamente exhausto, mentalmente confuso o emocionalmente
alterado. Le sorprenderá descubrir lo rápidamente que restaura el equilibrio e
incrementa los niveles de energía.
Respiración para la compresión del Qi
Se trata de un ejercicio fundamental de respiración diafragmática
profunda para absorber y poner en circulación la energía vital del aire, y para
inyectarla en los órganos, glándulas y músculos mediante una compresión
interna. La mente debe concentrarse exclusivamente en las corrientes de aire
que entran y salen del organismo, mientras visualiza la energía moviéndose por
los meridianos a cada respiración. Tras una larga práctica, su mente aprenderá
a dirigir la energía eh vez de limitarse a seguirla por el cuerpo, cumpliendo
así el precepto taoísta de que «la energía sigue a la mente allí dónde ésta la
dirige».
Postura: Eh pie, sentado, tendido, caminando. Las mejores son de pie
y sentado.
Técnica: Vacíe completamente los pulmones y eh seguida comience una
inhalación larga y lenta a través de las ventanas de la nariz, tan abiertas
como le sea posible. Visualice una corriente luminosa de energía pura que fluye
hacia el interior de los pulmones mientras va inhalando.
Cuando los pulmones estén llenos sin incomodidad, aplique los Tres
Cerrojos y trague con fuerza. El acto de tragar ayuda a desplazar la «burbuja
de energía» hacia el fondo del abdomen inferior. Durante la breve fase de
retención, dirija su atención a la zona del ombligo e imagínese que la energía
se acumula ahí eh forma de luz y calor.
Acto seguido, afloje con suavidad los Tres Cerrojos y comience una
larga, lenta y controlada exhalación a través de la nariz, manteniendo la
lengua firmemente pegada al paladar. Visualice la energía extendiéndose por
todo el cuerpo a través de la red de meridianos a medida que va exhalando. Si
alguna parte del cuerpo está enferma, trate de dirigir la energía hacia ella
mediante la concentración de la atención mental eh ese punto durante la
exhalación.
Haga una breve pausa, relaje el abdomen y repita estos pasos. Al
principió, limítese a hacer tres ó cuatro respiraciones para la compresión del
Qi consecutivamente, luego relaje los pulmones y los canales de energía con
cinco ó seis respiraciones eh Fuelle y repita otras tres ó cuatro compresiones
de Qi. Vaya aumentando gradualmente hasta realizar seis ó siete compresiones
seguidas, con dos ó tres series eh cada sesión.
Beneficios: Este ejercicio carga el organismo con dosis concentradas
de Qi, lo distribuye por toda la red de meridianos y lo inyecta eh los órganos,
glándulas y demás tejidos. También estimula el sistema nervioso central y
ayuda a cultivar la conciencia interior de la armonía entre cuerpo, respiración
y mente.
La unión del Fuego
y el Agua
Se trata de un ejercicio eh movimiento eh el que las manos ayudan a
subir y bajar el Qi entre el Mar de Energía (agua) y el corazón (fuego).
Postura: La postura del Caballo, ó sentado.
Técnica: Exhale a fondo y una las manos justo por debajo del ombligo,
con las palmas hacía arriba y una separación de dos o tres centímetros entre
las puntas de los dedos. Comience inhalando lentamente por la nariz y alce poco
a poco las manos a lo largó del tronco, con las palmas hacia arriba, hasta que
lleguen a la altura del pechó. Sincronice sus movimientos de forma que las
manos lleguen al corazón aproximadamente al mismo tiempo que completa la
inhalación.
Aplique los Tres Cerrojos y retenga el aliento entre 3 y 5 segundos;
acto seguido, vuelva las palmas de manera que miren hacia el suelo y hágalas
bajar lentamente a lo largó del tronco mientras va exhalando poco a poco por
la nariz, procurando que las manos lleguen abajo al mismo tiempo que se vacían
los pulmones. Haga una breve pausa, relaje el abdomen, vuelva las palmas hacia
arriba y comience otro ciclo. Repita entre seis y diez respiraciones.
Observaciones: Respire y mueva las manos al unísono. Mantenga los
hombros, brazos y músculos del cuello sueltos y relajados, y «hunda» el aliento
todo lo que pueda durante la retención.
Beneficios: Este ejercicio mueve la energía de arriba abajo, entre
el «fuego» del corazón y el «agua» de la región umbilical, con lo que mezcla y
armoniza estas dos clases de energía. Regula y vigoriza los latidos cardíacos y
favorece la percepción del Mar de Energía como «cuartel general» del Qi eh el
organismo.
Respiración
fraccionada
Un buen ejercicio para ser utilizado por los principiantes eh el desarrollo
de la retención del aliento. Cada respiración se inhala o se exhala
fraccionalmente, con «minirretenciones» intercaladas.
Postura: Las mejores son de pie ó sentado, pero también puede hacerse
tendido ó caminando.
Técnica: Para la inhalación fraccionada, empiece una profunda inhalación
abdominal, pero deténgase cuando los pulmones se hayan llenado entre 1/4 y
1/3. Aplique los Tres Cerrojos, hunda el aliento hacia abajo y retenga
brevemente. A continuación, afloje los cerrojos y, eh vez de exhalar, siga
inhalando durante otro incrementó de 1/4 ó 1/3, hueva pausa, cerrojos,
retención, apertura de cerrojos, y siga del mismo modo hasta que los pulmones
estén completamente llenos, eh cuyo momento debe hacer una exhalación larga,
completa e ininterrumpida.
Para practicar la exhalación fraccionada, invierta el proceso. Haga
una inhalación completa e ininterrumpida, aplique cerrojos y retenga brevemente
el aliento; acto seguido, exhale entre 1%4 y 1/3 del aire de los pulmones,
deténgase, aplique cerrojos y retenga, vuelva a exhalar otra fracción y vaya
repitiendo hasta que los pulmones queden vacíos.
Tras dos ó tres respiraciones fraccionadas, relaje el aparato respiratorio
practicando el Fuelle unas cuantas veces y vuelva a repetir el ciclo una o dos
veces más.
Observaciones: No practique nunca una inhalación y una exhalación
fraccionadas en la misma sesión. La inhalación fraccionada tiene efectos
estimulantes en el organismo y es aconsejable practicarla por la mañana, o
siempre que necesite un «empujón» tonificante. La exhalación fraccionada es
sedante y conviene practicarla por la noche o cuando necesite calmarse.
Beneficios: Este ejercicio introduce rápidamente al novicio en las
técnicas y sensaciones de la retención de aliento y los Tres Cerrojos. Las
consecutivas variaciones en la presión y en la aplicación de los cerrojos
favorecen la circulación de la sangre y la energía y estimulan la respiración
celular, lo que produce calor corporal y beneficia al metabolismo.
La respiración del
Gran Círculo Tai-Chi (figura 9)
Este ejercicio, sumamente fluido, sincroniza el cuerpo, la respiración
y la mente, y equilibra las energías Yin y Yang en todo el organismo. Es uno
de los mejores ejercicios respiratorios de todo el repertorio taoísta: si se
limita usted a practicar una sola técnica de control respiratorio, ha de ser
ésta.
Postura: De pie, con los talones unidos y las puntas de los pies
abiertas en un ángulo de 45 grados, las rodillas ligeramente dobladas, la
columna recta. Junte las manos por debajo del ombligo, con las palmas hacia
arriba y la mano derecha reposando sobre la izquierda.
Técnica: Vacíe por completo los pulmones y comience una larga y
lenta inhalación por la nariz. A medida que inhala, alce lentamente las manos,
abriéndolas hacia los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba, y describa
un círculo lo más amplio posible hasta llevarlas por encima de la cabeza.
Simultáneamente, vaya enderezando poco a poco las rodillas, de manera que éstas
queden del todo rectas, las manos elevadas y los pulmones completamente llenos
aproximadamente al mismo tiempo. Recoja la pelvis y aplique los Tres Cerrojos
mientras retiene brevemente el aire y traga saliva audiblemente. Asegúrese de
mantener el cuello lo más estirado posible, a pesar de haber alzado los brazos.
Acto seguido, suelte los cerrojos y comience una lenta y controlada
exhalación a través de la nariz. Al mismo tiempo, haga descender lentamente
las manos con las palmas hacia abajo, describiendo una línea recta por delante
de la cara, la garganta, el corazón, el plexo solar y el ombligo, hasta llegar
a la posición inicial, mientras simultáneamente va doblando las rodillas hasta
recobrar la posición semiacuclillada del principio. Vacíe los pulmones con una
última contracción abdominal, haga una pausa para relajar la pared abdominal,
vuelva las palmas de nuevo hacia arriba y comience otra inhalación.
Figura 9 - La respiración del Gran Círculo Tai-Chi
Para ayudar a
relajar el aparato respiratorio, puede realizar, si lo desea, una breve
respiración superficial entre el final de una exhalación y el inicio de la
siguiente inhalación. Repita tantas veces como quiera; cuanto más tiempo,
mejor, pero procurando hacer al menos una docena de ciclos.
Observaciones: El Dr. Huang Hsi-yi, de Taipei, cita tres indicadores
básicos para este excelente ejercicio respiratorio: manténgase natural, blando
y redondo. Esto quiere decir que la respiración debe ser lo más natural
posible, sin forzarla; que los músculos y articulaciones deben estar tan
sueltos y «blandos» como sea posible, y que los brazos deben describir un arco
lo más amplio y redondo que sea posible.
Beneficios: Esta respiración equilibra los diversos aspectos complementarios
de las energías Yin y Yang en todo el organismo: arriba y abajo, derecha e
izquierda, interior y exterior, frío y caliente, etc. Despeja las
obstrucciones de los canales de energía y favorece una distribución equitativa
de la misma. También abre la caja torácica y expande la cavidad pectoral, lo
cual es beneficioso para todos los ejercicios respiratorios. Se trata de un
poderoso ejercicio para la absorción de Qi atmosférico.
Respiración alterna
Este ejercicio alterna el paso del aire entre las ventanas derecha e
izquierda de la nariz, lo que a su vez equilibra los canales de energía
asociados con ambas ventanas y con los hemisferios derecho e izquierdo del
cerebro.
Postura: La posición del Caballo, o bien sentado.
Técnica: Vacíe completamente los pulmones, aspire profundamente por
ambos agujeros de la nariz y aplique los Tres Cerrojos. Tapone la ventana
derecha de la nariz con el pulgar de la mano derecha, recoja el índice y el
medio sobre la palma y bloquee la ventana izquierda con el anular y el meñique.
Con ambas ventanas cerradas, retenga el aliento entre 3 y 5 segundos. A
continuación, afloje los dedos que bloquean la ventana izquierda (manteniendo
la derecha bien cerrada con el pulgar), suelte los cerrojos y comience a
exhalar larga, lenta y controladamente por la ventana izquierda de la nariz.
Exhale por completo, haga una pausa para relajar el abdomen y comience una profunda
y controlada inhalación por el agujero izquierdo, mientras el derecho sigue
cerrado. Cuando note llenos los pulmones, vuelva a tapar el agujero izquierdo,
aplique los cerrojos, retenga brevemente y acto seguido separe el pulgar para
abrir el agujero derecho (manteniendo cerrado el izquierdo) y empiece una exhalación
controlada por dicho lado de la nariz. Una vez expulsado todo el aire, haga una
pausa para relajar e inhale de nuevo por el mismo lado, tápelo, aplique cerrojos,
retenga unos segundos y exhale por el lado izquierdo.
Repita al menos una docena de veces, seis por cada lado, realizando
una exhalación y una inhalación completas por lado antes de cambiar al otro.
Observaciones: Aplique los Tres Cerrojos durante la retención y mantenga
la lengua en contacto con el paladar. Dirija la visión -sin esforzarse mucho
en enfocarla- hacia la mano que controla las ventanas de
la nariz, para ayudarse a interiorizar la conciencia de la
respiración. Beneficios: La respiración alterna es una estupenda manera de despejar
los conductos nasales y equilibrar el flujo del aire en ambos lados. Las
ventanas, derecha e izquierda están asociadas con los canales de energía que
circulan a derecha e izquierda de la columna, de modo que la respiración
alterna no sólo equilibra el flujo del aire sino también el de la energía. Además,
también equilibra las funciones de ambos hemisferios cerebrales. Las membranas
nasales reciben dosis de aire mucho más concentradas cuando uno de los agujeros
está bloqueado, de forma que se absorbe mucho más Qi que en la respiración por
ambos agujeros. Buena parte de este Qi se transmite directamente al cerebro y
al sistema nervioso central a través de los nervios olfativos, cosa que
vigoriza considerablemente todo el organismo.
Respiración vibratoria
En la tradición taoísta se utilizan cinco sonidos «curativos», cinco
también en la práctica tibetana y un número aún superior en el pranayama
hindú. De todas las sílabas posibles, la que proporciona mayores beneficios
terapéuticos en la respiración vibratoria es la antigua sílaba «Om».
No se preocupe: si pronuncia esta sílaba, no estará participando en
ningún ritual pagano ni rindiendo culto a ningún dios extraño. Tal como lo
utilizamos aquí, este sonido tiene funciones puramente terapéuticas.
Postura: Las mejores son de pie o sentado, pero también puede
practicarse tendido o caminando.
Técnica: Vacíe a fondo los pulmones, haga una inhalación profunda
que no llegue a resultar forzada y reténgala brevemente. Abra la boca
redondeando los labios y mantenga la garganta parcialmente
bloqueada con el cerrojo de cuello para amortiguar y prolongar la exhalación;
acto seguido, comience a exhalar mientras pronuncia en voz alta el sonido
«oooooohh...» en el tono más grave y resonante que pueda. Controlando la
garganta y las cuerdas vocales, podrá prolongar esta exhalación audible
durante un lapso bastante largo. Cuando llegue hacia las tres cuartas partes de
la exhalación, cierre la boca y siga exhalando por la nariz mientras completa
el resto de la sílaba con un zumbido nasal: «hmmmmmmmmm...». Una vez vacíos los
pulmones, relájese con unas cuantas respiraciones en Fuelle, vuelva a
llenarlos y ejecute otro largo, profundo y resonante «Om», comenzando con
«oooh...» por la boca y concluyendo con «hmmm...» por la nariz. Repita entre
tres y seis veces por sesión.
Beneficios: Esta sílaba produce en la laringe una vibración sumamente
resonante que se transmite directamente a los pulmones, donde «masajea»
suavemente los delicados alvéolos y desprende los desechos y mucosidades. Las
vibraciones ascienden también hacia el cerebro, donde actúan como un masaje
para las células cerebrales. Esto a su vez estimula todas las ramas del sistema
nervioso central. Debido a su proximidad con la laringe, la glándula tiroides
recibe una estimulación especialmente vigorosa, lo cual favorece sus
secreciones y equilibra el metabolismo. En el cerebro, las vibraciones
estimulan también las glándulas pineal y pituitaria, con lo que contribuyen a
equilibrar todo el sistema endocrino.
Respiración
abdominal inversa
Se trata de un ejercicio respiratorio taoísta muy antiguo y bastante
esotérico, que no debe practicarse regularmente hasta que no se haya llegado a
dominar la respiración abdominal normal.
Postura: La posición del Caballo, o sentado.
Técnica: Vacíe completamente los pulmones e inicie una lenta y
profunda inhalación por la nariz. Pero en vez de dejar que el abdomen inferior
se expanda durante la inhalación, contráigalo deliberadamente hacia adentro
mientras se llenan los pulmones. El diafragma deberá ejercer una fuerte presión
hacia abajo para impedir que la contracción de la pared abdominal empuje los
órganos internos hacia la cavidad torácica. Cuando tenga llenos los pulmones,
aplique los cerrojos anal y de cuello (el cerrojo abdominal ya estará
aplicado), trague con fuerza para «hundir» el Qi y haga una breve retención.
Durante la exhalación, relaje gradualmente la pared abdominal y deje
que se expanda hacia afuera, en lugar de contraerla hacia el interior como
sucedería en la respiración abdominal normal. Haga una pausa, relaje y comience
otro ciclo, hasta completar más o menos una docena de respiraciones por sesión.
Observaciones: Concentre la mente en el ombligo durante todo el
ejercicio, a fin de coordinar la contracción del abdomen con la fase de
inhalación y su expansión con la fase de exhalación.
Beneficios: Los pronunciados cambios de presión entre abdomen y
pecho causados por este tipo de respiración aumentan notablemente el aflujo y
el repliegue de la sangre y la energía en los órganos abdominales y favorecen
mucho el efecto de bombeo del diafragma sobre la circulación venosa. Estos
cambios de presión también dan masaje a los órganos y glándulas, aumentan la
secreción de jugos gástricos y estimulan la peristalsis.
La Gran Vuelta
Celestial (figura 11)
Éste es el «abuelo» de los ejercicios respiratorios taoístas y
combina seis clásicas posturas de respiración en una fluida' sucesión. Postura:
Exclusivamente de pie. Aunque los brazos y el tronco adoptan diversas
posiciones a lo largo de esta secuencia, los muslos se mantienen estables, las
rodillas ligeramente dobladas y los pies firmemente plantados y separados a la
anchura de los hombros.
Técnica:
(1) El Caballo: La posición
inicial es la postura del Caballo, con las rodillas dobladas y los brazos
colgando relajados a lo largo del cuerpo. Realice entre seis y diez
respiraciones diafragmáticas profundas sin abandonar esta postura.
(2) Abrazar el jarrón: Tras
la última exhalación en la postura del Caballo, vaya levantando lentamente
ambos brazos por delante del cuerpo con las palmas hacia abajo, mientras
comienza la siguiente inhalación. Detenga la elevación de los brazos cuando
lleguen a la altura de la garganta, vuelva las manos hacia adentro de manera
que las palmas queden mirando a la cara y forme un amplio círculo con los brazos,
como si estuviera abrazando un gran jarrón. Haga entre seis y diez
respiraciones profundas.
(3) Empujar el Cielo con las
palmas: Tras la última exhalación, vuelva las palmas hacia el exterior y siga
levantando los brazos por encima de la cabeza mientras realiza la siguiente
inspiración. Con las manos sobre la cabeza y las palmas hacia el cielo, forme
una pequeña «claraboya» entre los pulgares y los índices, manteniendo los codos
ligeramente doblados y los brazos redondeados. Mire por la «claraboya» y
realice de seis a diez respiraciones profundas, echando la pelvis hacia atrás
durante la inhalación y encogiéndola hacia adelante durante la exhalación.
Debido a la posición erguida de la cabeza, en esta postura no se aplica el cerrojo
de cuello.
(4) Empujar la Tierra con
las palmas: Tras la última inhalación en la postura anterior, inicie una
exhalación controlada e incline lentamente el tronco hacia adelante,
flexionando la cintura hasta quedar doblado con las palmas hacia el suelo. Deje
que la cabeza y el cuello cuelguen relajados sin ninguna tensión. Realice
únicamente de tres a seis respiraciones no muy profundas y sin retención,
manteniendo el ano medio bloqueado, y luego alce lentamente el tronco y los
brazos hasta la posición anterior mientras va inhalando. Respire unas cuantas
veces empujando el cielo con las palmas y a continuación inhale profundamente
y haga descender lentamente los brazos hacia los costados mientras exhala.
(5) Rendir las armas al
Emperador: Baje los brazos hacia los lados hasta que las manos queden a la
altura de los hombros, con las palmas mirando hacia afuera, de forma que ambos
brazos formen una línea perpendicular al eje de la columna. Mantenga las manos
en un ángulo de 90 grados con las muñecas y empuje con las palmas hacia afuera
tanto como pueda sin llegar a tensar los hombros y los brazos. Mantenga la
parte interna del codo vuelta hacia arriba. Inhale, aplique los Tres Cerrojos y
retenga brevemente el aire; a continuación, exhale lentamente, repitiendo entre
seis y diez respiraciones diafragmáticas profundas. Concentre su atención en
los canales de energía que discurren desde los hombros, a lo largo del brazo,
hasta llegar al índice y al pulgar de cada mano.
(6) Arrancar estrellas: Es
el paso más difícil de todo este ejercicio, pero también el más beneficioso
para los órganos internos. También debería practicarse como un ejercicio
completo en sí mismo. Si al principio le resulta demasiado difícil, puede
saltárselo hasta que se sienta preparado. Con los pulmones llenos en la
posición anterior, comience una exhalación larga y controlada mientras tuerce
e inclina el tronco hacia adelante y hacia la izquierda, de forma que la mano
derecha descienda hacia el suelo y la izquierda se levante hacia el cielo para
«arrancar una estrella». Siga exhalando, inclinándose y girando el tronco hasta
llegar a la postura indicada en la figura 10, con la palma izquierda
empujando hacia el cielo y la derecha empujando hacia la tierra. Las rodillas
deben hallarse ligeramente dobladas y las muñecas flexionadas hacia el
interior. Trate de formar una línea recta vertical entre los índices y la
nariz. Mantenga la vista enfocada en la mano de arriba. Haga tres respiraciones
rápidas en esta postura, exhalando por la boca, y siga con una larga y lenta
inhalación mientras se va irguiendo y devuelve el tronco y los brazos a la
posición inicial. Exhale a fondo, inhale profundamente, inclínese hacia
adelante y haga girar el tronco hacia el lado opuesto durante la exhalación, llevando
la palma izquierda hacia la tierra y la derecha hacia el cielo. Haga tres
respiraciones rápidas y, a la siguiente inhalación, regrese a la postura
inicial. Repita tres veces por cada lado.
Al terminar, haga tres o cuatro respiraciones diafragmáticas profundas
con los brazos extendidos hacia los lados en la postura de «rendir las armas
al Emperador», y baje los brazos hasta la postura del Caballo en la última
exhalación.
Figura
10
Arrancar Estrellas
Figura
11
La Gran Vuelta
Celestial
A) Posición del
Caballo, B) abrazar el jarrón, C) empujar el Cielo con las palmas, D) empujar la
Tierra con las palmas,
E) volver las
palmas al Cielo, F) rendir las armas al Emperador,
G) arrancar
estrellas, mano izquierda arriba, H) regreso a rendir las armas, I) arrancar
estrellas, mano derecha arriba,
J) regreso a
rendir las armas al Emperador, K) regreso a la postura del Caballo.
Observaciones: Haga de seis a diez respiraciones profundas en las
posiciones erguidas, pero sólo tres o cuatro respiraciones breves en las
inclinadas. Mantenga las rodillas dobladas durante toda la vuelta para que el
peso del cuerpo se cargue sobre los muslos y no sobre la columna. De vez en
cuando practique cada una de las diversas posiciones como si se tratara de un
ejercicio independiente. Por ejemplo, la postura de «abrazar el jarrón» es muy
buena para realizar sesiones prolongadas de Respiración Abdominal Inversa y de
Compresión del Qi, mientras que «arrancar estrellas» es un excelente ejercicio
rejuvenecedor. Si en cualquier momento de la secuencia siente que se marea o
que pierde el equilibrio, haga unas cuantas respiraciones de Fuelle y siga
adelante. Los brazos y el tronco se mueven hacia arriba durante las
inhalaciones, hacia abajo en las exhalaciones.
Beneficios: Mientras que la mayor parte de los ejercicios repiratorios
concentran la energía en los tres Campos del Elixir y en la órbita Microcósmica
que los conecta, la Gran Vuelta Celestial envía la energía hacia todos los
canales de la órbita Macrocósmica, incluyendo piernas, brazos y todos los
órganos internos, lo que da una completa «sesión de Qi» a todo el organismo. En
invierno, esta secuencia constituye una excelente manera de calentar los
órganos, músculos y sistemas de energía aun bajo el clima más frío. Esta
vuelta armoniza cuerpo, aliento y respiración, y coordina los movimientos de
las extremidades con los ritmos respiratorios.
Respiración
circular
La respiración circular se aparta completamente de los ejercicios
respiratorios en cuatro fases, pues no incluye ninguna pausa ni retención. En
su lugar, la inhalación y la exhalación se siguen una a otra en una nueva
secuencia ininterrumpida que convierte el ciclo respiratorio en «circular».
La respiración circular ejerce un poderoso e inmediato efecto estimulante
sobre el sistema energético del cuerpo, tan poderoso que con frecuencia causa
mareos, temblores y entumecimiento en diversas partes del cuerpo, efectos muy
semejantes a los de la hiperventilación. Por consiguiente, sólo debe
practicarse sentado o tendido.
Para ejecutar una secuencia de respiración circular, empiece respirando
por la nariz más o menos a la misma velocidad que en el Fuelle, salvo que la
inhalación y la exhalación deben ser tan regulares, iguales y equilibradas como
sea posible, sin ninguna pausa entre ambas. Repita cinco o seis veces seguidas y haga luego una inhalación larga, lenta y profunda, hasta llenar los pulmones
sin forzarlos, para iniciar de inmediato una exhalación igualmente larga, lenta
y completa. Sin ninguna pausa, realice otra serie de cinco o seis respiraciones
superficiales rápidas, seguidas de una lenta y profunda. Haga tres o cuatro
secuencias por vez, dos o tres veces al día. A medida que los canales de
energía vayan abriéndose y su organismo físico se acostumbre al incremento en
la circulación de energía, los síntomas descritos, como mareos y temblores,
desaparecerán gradualmente. Aun así, esta clase de respiración no debe llevarse
más lejos sin la supervisión personal de un maestro cualificado.
PROYECTE UN PROGRAMA HABITUAL
Al igual que comer, dormir y cepillarse los dientes, los ejercicios
respiratorios deben convertirse en una parte integral de su rutina cotidiana.
Aunque al principio puede parecer difícil adquirir este hábito, tras unos
meses de práctica los beneficios resultan tan evidentes que cuesta mucho
romperlo. En cuanto el cuerpo y la mente se acostumbran a esta inyección
diaria de energía, su ausencia hace que todo el organismo se sienta como un
neumático deshinchado. Los ejercicios requieren menos tiempo que comer, ver la
televisión o leer el periódico, pero esta pequeña inversión de tiempo v
esfuerzo rinde inmensos beneficios en todos los aspectos de su vida diaria.
De ninguna manera debe usted tratar de incluir todos v cada uno de
los ejercicios en todas y cada una de las sesiones. Concéntrese en los que le
dan mejores resultados, pruebe nuevas combinaciones y secuencias, practique
algunos por la mañana y otros por la noche, y vaya adaptando su programa a medida
que adelanta. Es mucho mejor realizar dos o tres ejercicios correctamente que
hacer media docena a toda prisa y de cualquier forma.
Lo ideal sería practicar una serie de ejercicios respiratorios al
menos dos veces al día: por la mañana nada más levantarse, antes de desayunar,
y por la noche a última hora, justo antes de acostarse. Entre ambas sesiones,
no es mala idea practicar alguna clase de actividad atlética vigorosa, como
jugar al tenis, nadar o levantar pesos, a fin de dar un buen ejercicio a los
músculos y al sistema cardiovascular. Sin embargo, cualquier deporte vigoroso
que consolide los músculos y fuerce las articulaciones debe ir siempre
precedido por unos minutos de ejercicios de estiramiento, aflojamiento y
respiración, v tales deportes deben considerarse más recreativos que
terapéuticos. Los deportes de campo no son un sustituto adecuado para ¡os
ejercicios respiratorios y de larga vida.
Ko Hung, el alquimista del siglo III, escribió:
"De medianoche a mediodía, la energía va en aumento; de mediodía a
medianoche, la energía mengua. Cuando la energía mengua, los ejercicios
respiratorios no proporcionan ningún beneficio".
En otras palabras, el Qigong debe practicarse entre medianoche y
mediodía, cuando la energía positiva Yang prevalece en la atmósfera. La
observación de Ko Hung coincide plenamente con los descubrimientos de la
ciencia occidental, que ha comprobado que la concentración de iones negativos
(es decir, de Qi) en el aire llega al máximo entre las 3 y las 6 de la
madrugada. Los disciplinados adeptos del arte de la respiración se levantan
hacia las 4 para aprovechar plenamente esta energía atmosférica.
La sesión matutina debe realizarse nada más levantarse de la cama.
Puede facilitarse un poco la cosa haciendo unos cuantos ejercicios de
estiramiento y un poco de respiración profunda antes de ponerse en pie,
mientras aún se halla cómodamente tendido en su lecho. Se ha descubierto que
una abrumadora mayoría de las apoplejías fatales se produce entre las 8 y las 9
de la mañana, cuando hasta la mitad de toda la sangre del cuerpo se encuentra
«durmiendo» en el hígado y el páncreas. La realización de unos cuantos
ejercicios de estiramiento y respiración antes de ponerse en pie no sólo es un
buen preventivo contra tales apoplejías, sino que le prepara también para
iniciar un completo programa matinal de ejercicios. En el capítulo siguiente se
sugiere un programa de muestra compuesto por ejercicios de yoga, gimnásticos,
respiratorios y de larga vida.
En el ajetreado mundo moderno, la gente tiende a saltar de la cama
en cuanto suena el despertador, se precipita a la ducha y sale corriendo hacia
el trabajo, mientras su cuerpo sigue aún técnicamente «dormido». Esta rutina
exige un tremendo esfuerzo al corazón y al cerebro, y los daños que causa son
acumulativos. Media hora de ejercicio y respiración antes de comenzar la
jornada no sólo evita este autoinfligido perjuicio, sino que también estimula
las secreciones gástricas en preparación para el desayuno y pone en marcha los
movimientos peristálticos para la evacuación matutina. Quienes aducen «por la
mañana no tengo tiempo para estas cosas», tarde o temprano acabarán
descubriendo que ya ni siquiera pueden levantarse por la mañana.
La sesión respiratoria vespertina se aprovecha del gran cambio cósmico
de Yin a Yang, que aproximadamente se produce entre las 11 de la noche y la 1
de la madrugada. Entre estas horas, la respiración prepara el cuerpo y la
mente para obtener los máximos beneficios del sueño, pues hace que la
respiración y los latidos cardíacos se vuelvan más lentos, profundos y
regulares, y relaja la mente. En la actualidad, más de 7 millones de
estadounidenses padecen trastornos crónicos del sueño, algunos de los cuales
hacen que sus víctimas despierten espontáneamente hasta 500 veces en el curso
de una noche, sin ser conscientes de ello. El trastorno más frecuente es la
apnea durante el sueño. Ésta se debe a una respiración irregular, con la consiguiente
deficiencia de oxígeno en el cerebro, y sus víctimas se despiertan sobresaltadas
en plena noche, jadeando desesperadamente por falta de aire. Todos los
trastornos del sueño, incluyendo los ronquidos, hacen que sus víctimas se
sientan agotadas por la mañana, independientemente del tiempo que hayan
permanecido en la cama. La regularización rítmica del aliento y del pulso
cardíaco antes de ir a la cama corrige las pautas respiratorias irregulares y
el pulso insuficiente que provocan la deficiencia de oxígeno durante el sueño.
Quienes practican la respiración profunda duermen ininterrumpidamente toda la
noche, despiertan rebosantes de energía y necesitan menos horas de sueño.
Veinte minutos de respiración diafragmática profunda antes de acostarse reducen
aproximadamente en una hora el tiempo necesario para un completo descanso.
Las sesiones respiratorias deben durar entre 15 y 20 minutos. Hacen
falta al menos 5 minutos para establecer el ritmo y sincronizar el cuerpo con
la respiración, y otros 5 minutos para controlar la agitación de la mente.
Asimismo, es aconsejable mantener el equilibrio del pulso, la digestión, la
respiración, el metabolismo y otras funciones vitales a lo largo de todo el
día, dedicando de vez en cuando unos minutos a la respiración abdominal
profunda. Así, por ejemplo, puede aprovechar la «pausa para el café» respirando
y estirándose en la azotea de su oficina o delante de una ventana abierta, en
lugar de llenarse de azúcar, féculas y cafeína. Puede favorecer sus movimientos
intestinales practicando uno o dos minutos de respiración profunda mientras se
halla en cuclillas sobre el retrete. Puede practicar la respiración mientras
lee, mientras conduce o mientras hace el amor.
He aquí un buen consejo para los principiantes perezosos: comience
con una serie de diez o doce respiraciones lentas y profundas, descanse unos
minutos y haga otra serie. Descubrirá que la segunda serie y las siguientes le
resultan mucho más fáciles, porque la primera ha hecho que el hígado enviara
al torrente sanguíneo grandes cantidades de glucosa y glóbulos rojos, cosa que
energiza todo el organismo.
Para aprovechar al máximo el tiempo dedicado a la respiración
profunda, tenga siempre presentes los siguientes puntos básicos:
• Mantenga los hombros relajados y bajos, y el cuello bien estrado.
• Mantenga siempre la lengua apoyada en el paladar.
• Mantenga el pecho bien relajado mediante un ligero encorvamiento
de los hombros.
• Mantenga la columna erguida y perpendicular desde el cóccix a la
coronilla, para lo que ha de estirar el cuello y encoger la pelvis. . Mantenga
el rostro y las manos relajados.
• Mantenga los Tres Cerrojos aplicados durante la retención.
• Mantenga el «ojo de la mente» concentrado interiormente en la región
del ombligo.
LOS ABUNDANTES BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN
A lo largo de los siglos, todos los textos taoístas han subrayado
siempre la clara superioridad de la respiración sobre los medicamentos en la
terapia médica. Shen Chia-shu, médico y adepto de la dinastía Ching, insistía
en que todos los médicos debían ser capaces de prescribir una correcta terapia
respiratoria:
La respiración y los ejercicios asociados a ella son cien veces más
eficaces como terapia médica que cualquier medicamento. Este conocimiento es
indispensable para el hombre, y todos los médicos deberían estudiarlo a fondo.
Si bien en Occidente la clase médica ortodoxa sigue considerando la
terapia respiratoria algo así como un «tratamiento vudú», unos cuantos médicos
rusos y europeos han redescubierto ya este antiguo remedio y lo aplican en la
práctica. En su libro Aprendo yoga (Publicado por Ediciones Urano.), André van
Lysebeth cita las conclusiones de los médicos franceses, Dres. Peschier y
Walter Michel:
"Todos los trastornos orgánicos o funcionales que conducen a un
estado de enfermedad son susceptibles de mejoría, si no siempre de curación, por
medio de la respiración controlada".
La respiración controlada es el método más destacado que conocemos
para aumentar la resistencia orgánica. Si se reduce la resistencia orgánica
por la causa que sea, veremos que gérmenes hasta el momento inofensivos pasan a
convertirse en agentes infecciosos... Existe siempre una inmunidad natural
atribuida al equilibrio iónico de la sangre y dependiente de la respiración...
Ésta confiere al equilibrio ácido/básico (es decir, Yin/Yang) una regularidad
que se restablece con cada respiración...
Así es precisamente cómo los antiguos médicos taoístas describían
las causas últimas de la enfermedad; no como un «ataque» exterior por parte de
los gérmenes, sino como una degeneración y toxicidad interiores que crean
desequilibrios críticos, los cuales, a su vez, permiten el ataque exterior.
Cuando estas condiciones patológicas del organismo son eliminadas por medio de
la dieta, la respiración y otros regímenes, la sangre y los tejidos recobran
su equilibrio bioquímico óptimo y el cuerpo recupera automáticamente su
inmunidad natural. La porfiada opinión occidental, promovida por Pasteur, de
que la enfermedad se debe principalmente a un «ataque» por parte de gérmenes
que deben «matarse» mediante la administración de potentes fármacos y la
extirpación quirúrgica de las partes afectadas no hace más que reflejar la
abismal ausencia de cuidados preventivos en Occidente. Estas «curas» no hacen
nada en absoluto para corregir los desequilibrios y la toxicidad que
posibilitan la enfermedad. El resultado de este enfoque es que las enfermedades
reaparecen una y otra vez, con frecuencia bajo apariencias distintas y en
diferentes partes del cuerpo, encerrando al paciente de por vida en un círculo
vicioso de medicamentos y operaciones que pronto consume sus energías vitales
y lo priva de partes esenciales de su cuerpo. Esta visión de la medicina degenera
y destruye el organismo humano mucho más de prisa que casi cualquier
enfermedad.
Para fortalecer la motivación de los principiantes, vamos a repasar
brevemente los abundantes beneficios terapéuticos que proporciona la
respiración profunda sin exigir gasto alguno:
1. La respiración profunda favorece la secreción de hormonas vitales
en todo el sistema endocrino al estimular el nervio neumogástrico y
proporcionar un masaje directo a las glándulas del abdomen y del sacro, con lo
que se equilibran todas las funciones vitales, incluyendo la sexualidad y la
fertilidad.
2. La estimulación del nervio neumogástrico mejora espectacularmente
la digestión, el metabolismo y la eliminación. El masaje diafragmático sobre el
estómago y el hígado favorece aún más la digestión y estimula la peristalsis.
3. La respiración profunda proporciona un sueño reparador e
ininterrumpido y reduce el tiempo necesario para un completo descanso.
4. La respiración profunda, que irriga y masajea el cerebro, agudiza
considerablemente la percepción, el pensamiento, la memoria y demás facultades
mentales.
5. La respiración profunda calma las emociones permitiendo someterlas
a un control consciente. Cuando se anuncia algún exceso emocional, unas cuantas
respiraciones abdominales restauran rápidamente el equilibrio.
6. La respiración profunda fortalece, estira y tonifica el diafragma,
lo que a su vez mejora el control respiratorio e intensifica el masaje
abdominal. Recientemente se han realizado estudios en China según los cuales la
elasticidad media del diafragma en las personas que no practican respiración
profunda es de sólo 3 cm. Tras dos breves meses de práctica diaria, la
elasticidad del diafragma aumentó a unos 6 o 9 cm.
7. La respiración profunda literalmente «ahorra» aliento, pues
vuelve más lentas y profundas las pautas respiratorias. Este efecto se mantiene
durante varias horas después de los ejercicios. En un estudio llevado a cabo
en la India, el volumen medio de aire en cada inhalación pasó de 482 ml antes
de la respiración profunda a 740 ml tras sólo 15 minutos de práctica, mientras
que el número de respiraciones por minuto descendía espectacularmente de 15 a
5.
8. La respiración profunda proporciona enormes beneficios al corazón
y al aparato circulatorio: de 20 a 30 minutos de respiración profunda reducen
la frecuencia del pulso en un promedio del 10 al 15 por ciento, efecto que se
prolonga por varias horas después de la práctica. Un importante estudio
realizado en China comprobó un enorme aumento en el número de glóbulos rojos
tras sólo 30 minutos de respiración profunda, resultado que aumenta
considerablemente la capacidad de la sangre para fijar y transportar el
oxígeno. Como ya hemos visto, el diafragma correctamente utilizado actúa como
un «segundo corazón», y cada latido del corazón que ahorre ahora alargará
luego su vida en un latido.
Una vez haya establecido un programa diario regular, poco a poco podrá
ir adaptando y aplicando esos mismos ejercicios a otras actividades. Los
atletas, por ejemplo, pueden mejorar su rendimiento con la práctica de 20 a 30
minutos de control respiratorio antes de una competición. Esta costumbre
relaja los nervios, calma el corazón, favorece la circulación y aumenta las
reservas de energía, asegurando un rendimiento óptimo en condiciones de
presión. Los atletas de Japón y de Alemania Oriental llevan decenios utilizando
este método. Los actores de teatro y los cantantes saben bien cómo utilizar la
respiración diafragmática profunda en sus actuaciones, pero pocos son
conscientes de que 10 a 15 minutos de respiración profunda en el camerino,
antes de salir a escena, los prepararían para una mejor actuación.
Antes de coger el pincel y la tinta, los pintores y calígrafos de la
China tenían la costumbre de practicar Qigong con el fin de «acallar el
pensamiento, serenar el corazón, armonizar la energía y concentrar el
espíritu». La tranquilidad interior que de esta manera adquirían queda
claramente reflejada en la elegancia y la serenidad de sus obras, especialmente
en la caligrafía y la pintura de paisajes.
Los escritores y poetas chinos han practicado el arte de la respiración
desde el inicio mismo de la escritura en China. El comentario más antiguo que
se conoce acerca de los efectos de la respiración sobre la literatura se halla
en un famoso tratado del siglo III titulado El dragón esculpido de la mente
literaria:
La respiración regula las artes y las letras, pues despeja y
armoniza la mente y equilibra y canaliza las energías vitales.
Espero que esta aseveración se vea confirmada por la calidad de este
libro, que fue concebido y escrito bajo la influencia del Qi estimulado por el
control respiratorio. Su Tung-po, un adepto del siglo XII y uno de los poetas
más amados por el pueblo chino, no comenzó a practicar los ejercicios
respiratorios taoístas hasta la mitad de su vida, pero en sus memorias elogia
las virtudes de la respiración profunda en términos nada ambiguos, y sus palabras
transmiten la convicción de la experiencia personal:
Al principio se notan muy poco los efectos, pero después de practicar
los ejercicios respiratorios durante unos 100 días, la eficacia de este método
es inefable, y sus beneficios son cien veces superiores a los de cualquier
medicina...
En realidad, el método es muy sencillo, pero hace falta practicarlo
regularmente durante un cierto tiempo antes de obtener sus más profundos
beneficios. Si lo intentas durante sólo 20 días, tu espíritu ya se sentirá
diferente, la región del ombligo estará caliente durante la práctica, la
cintura y las piernas te parecerán más ligeras y ágiles, y tus ojos y tu tez se
volverán brillantes y lustrosos.
Estos beneficios durarán tanto tiempo como uno siga practicando.
“LA RESPIRACIÓN Y LOS MOVIMIENTOS SON EL TRABAJO CON EL CAMPO ENERGÉTICO DEL CUERPO”
Referencias del texto: "El Tao de La Salud, El Sexo y La Larga Vida" Daniel Reid Edit. Urano
Juan Carlos Orozco
Córdoba Argentina
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